Jeg har på et tidspunkt arbejdet med en svömmer som til de nationale mesterskaber havde lavet en nu personlig rekord i 50 fri og kvalificeret sig til et internationalt mesterskab. Efter löbet spurgte jeg ham om hvad der gik godt. Svaret kom promte: Min vending var dårlig!

Jeg kunne godt mærke at han havde stort behov for at tale om den dårlige vending og jeg lod ham göre det lidt for så igen at spurgte ind til hvilke elementer der rent faktisk havde fungeret. Hvad kunne han bygge videre på?

Han kunne intet huske! Han kunne ikke nævne et eneste positivt element fra sit löb!

Jeg var dermed klar over hvad vi skulle til at arbejde med.  Jeg er af den klare holdning at man lave resultater primært ved at blive bedre til sine styrker og så minimere sine svagheder. Hvis man kun fokuserer på sine svagheder kommer man til næste stævne med en masse stærke svagheder. Det er ikke i nærheden af at være lige så stærkt som at komme med sine styrker helt i top.

Det er styrkerne som gör dig god.

Har du helt styr på hvad dine styrker i svömning er? Hvis ja, hvor meget arbejder du med dem?

Ligegyldigt om du er vant til at fokusere på dine styrker eller ikke er det en god ide at göre det. Jeg har set mange svömmere tænke sig selv helt ned i kulkælderen til hver eneste træning ved at fokusere på de negative elementer af træningen. Det gör det ikke sjovt at svömme og det skaber ikke resultater!!

Det er blevet en vane at slå sig selv oven i hovedet for ting som ikke fungerer 100%

Det gode ved vaner er at man sagtens kan lave dem om! Du skal bare sætte en anden vane istedet – helst en som ligner den vane du gerne vil lave om -og göre det konsekvent og med fokus i ca 30 dage. Efter 30 dage med fokus vil du mærke ad den nye vane kommer naturligt.

Næste gang du tager til træning beslut dig for at have fokus på alt du gör rigtigt. Eller i hvert fald noget af det, hvis du bliver god nok til dette er der ikke muligt for dig at rumme alle de ting du gör godt… Giv dig selv ros enten höjlydt eller bare inde i hovedet – hvad en der er mest naturligt for dig – og mærk hvor lækkert det er.

Til at starte med kan det være du skal finde små detaljer som kan virke mindre betydelige men hvad end du finder – ROS DIG SELV. Når först din underbevisthed bliver vant til at få ros bliver det meget nemmere at finde flere ting du gör godt og det bliver endda nemmere at rette de ting du gerne vil rette.

Jeg lover dig at du efter 30 dage med fokus som beskrevet vil opleve din svömning på en helt anden måde!

En fantastisk ny hal blev indviet med dette stævne. Og det var imponerende. Hallen var med 10×50 m baner, en række af varmtvandsbassiner, styrketræningscenter og vandrutschebane. Så rammen var sammen med de engagerede svømmere kridtet flot op.

Danmark stillede med 34 svømmere fra en lang række klubber – og hjemtog i alt 74 medaljer af guld.

En klub der tog godt for sig at medaljerne var Lyngby, og det med evigt godt svømmende Elisabeth Ketelsen der vandt sine medaljer i de lange crawl løb og rygcrawl. Også Birthe Møller Jensen, årg. 32, vandt sine løb i butterfly og medley. Lis Knutzen, årg. 20, viste god form og vandt i hård kamp med Lisa Friis fra Hermes, sine løb i crawl og bryst. I 200 bryst viste hun så meget overskud at hun da lige nappede 25 meter ekstra.

Herlige og charmerende Jan Johansen var en af de bedste i hans klasse, og Hermes-svømmeren hjemtog da også guldet i rygcrawl og butterfly samt 100 m IM.

Fra Næstved deltog traditionen tro Sanne Juel og Tine Carstensen - og de var med deres medaljer suppleret godt op af unge Christian Frederiksen, årg. 81 der svømmede et par rigtigt hurtige brystsvømningsløb.

USG var, trods handicappet af et sent afbud, gode og vandt de fleste af deres holdkapper samt en række individuelle løb. Lars Byron viste storform i bl.a. 50 m bryst og vandt i den gode tid 0.35.20. Også Henrik Jeppesen var godt svømmende og kappede et par sekunder af den danske rekord i 400 m fri for gruppe D. Maria B.Knudsen vandt et par korte crawldistancer i gruppe B, men måtte overlade guldmedaljerne til Gentoftes Rikke H. Nielsen i brystsvømning. Rikke er 31 år.  Anders Kilen havde et par rigtigt flotte løb i både sprint crawl og fly og var i skarp duel med den lokale Sigfus Rikardsson. Også Johan Bergendorf ville gøre sig gældende i herrernes gruppe B og nærmer sig hastigt fordums tider.

Ålborg havde en god Lotte Kobbelgård ude i damernes bryst i grp. D – og Anders Borkmann svømmede stærkt i rygcrawl i B-gruppen. Også de to jyske langdistance svømmere, Brønderslevs Grith Sigsgaard og Nords Dan Pedersen var at finde på medaljeskamlen.

I herrernes gruppe C var der hård kamp mellem Gentoftes Mark Vogel og Moldes Øyvind Nyhuus – der delte 12 af de 14 discipliner mellem sig. 7 guld til Mark og 5 til Øyvind. Især duellen i 100 IM var spændende og seværdig. Også VAT´s Grethe Bendtsen var medaljesluger – og nappede 5 guld i hendes 5 discipliner. Grethe stiller i øvrigt ikke op til Københavnske Masters da hun skal ud og løbe Dublin Marathon.

Alle resultaterne kan ses på følgende link:  http://www.sundsamband.is/iw_cache/9241_resultsnom2008.pdf?view=builder&idega_session_id=4857162e-923d-11dd-91bf-f75a5dfc881a

Efter stævnet var der traditionen tro festmiddag med levende musik. Som underholdende indslag skulle hver nation stille med en forsanger – og en af fædrelandets viser skulle så orkestreres af svømmerne. Her faldt sejren klart ud til de tyske svømmere – men det var så også det eneste de vandt den weekend.

Arrangørerne var ved at løbe tør for vin allerede INDEN maden var serveret, men inden panikken nåede at brede sig var der tryllet et nyt lager frem.

Nordiske Masters 2009 bliver afholdt første weekend i oktober i Helsinki, Finland.

Vest Masters Mesterskabet bød på flotte rekorder, god svømning og en engageret speaker der gjorde sit til at Odder BØR lægge hal og rammer til flere mesterskaber og stævner fremover.

Ystads Susanne Rosén satte to imponerende EUROPA REKORDER for gruppen 45-49 år. Det var i 200 m fri hvor hun klokkede 2.14.02 samt i 200 IM hvor distancen blev tilbagelagt på flotte 2.35.79.

Også et par Danske rekorder var der plads til i Odder – Gentoftes Mark Vogel svømmede 200 fri i 1.59.52 samt 50 fri på 0.24.52.

Aleks Danmark viste at han nu er på vej tilbage efter at have fået barn. Flotte tider i 50 fri og 50 fly. hhv. 0.23.68 og 0.25.61. Meget tæt på de danske rekorder. Også Odders Lis Glasdam returnerede efter lidt sygdom og fik svømmet et par gode løb i både individuelt og i holdkapper. Specielt i Mix-medley fik hun lidt af noget konkurrence da hun startede ud i rygcrawlen for Odders mixhold. De to andre i heatet var Ålborg med Aleks Danmark og Gentofte med Mark Vogel.

Specielt Ålborg Svømmeklub er ved at få samlet et spændende mastershold – trods fravær af Anders Borkmann m.fl. kunne holdet mønstre så gode navne ud over Aleks Danmark også Jens Bro Holmen, Lotte Kobbelgaard og Niels Kristensen. Også Odense var på resultattavlen med anført af en godt svømmende Pauliina Gregersen der tog sig af guldmedaljerne i både 50 og 100 ryg, 50 fly og 50 fri.

Alt i alt var det et godt stævne – og speakeren gjorde flot sit til at der skulle fyres op under festen senere på aftenen.

Turen er fra 29.maj-5.juni 2009 – med afgang fra Kastrup Lufthavn.

Træner på turen er Sanne Otte fra Farum Svømmeklub. Sanne har også forestået træningen de foregående to år. Træningen vil have en god vægt af teknik-øvelser samt forskellige færdighedstræninger. Men på en sjov og inspirerende måde. Samtidigt bliver der tilbagelagt en god distance – eksempelvis svømmede Bent Vangsgaard 54 km på turen i 2008. Der er reserveret baner 2 x 2 timer dagligt – men det foregår fuldstændigt på frivillig basis.

Indkvartering sker i 4 mands-lejligheder med to soveværelser. Har man andre ønsker kan dette lade sig gøre mod mer-betaling.

Ud over træning vil der være en række sociale tiltag som beachvolley, cykelture og fællesspisning. Og alle der har deltaget tidligere kan skrive under på at det ER en stor del af turen.

Tilmelding til turen kan ske løbende frem til og med 1.april 2009 – men vil være afhængig af plads på såvel flyver som i lejligheder – og skal ske via mail til Mark Vogel:   Mark@byvogel.com

Prisen på turen er kr. 4.950,-    Og inkluderer følgende:    Fly, ophold og deltagelse i træning. Ønsker man afbudsforsikring koster dette kr. 225,-      Har man børn under 15 år er prisen kr. 3.150,-

Allerede nu er der mere end 20 tilmeldte fra såvel Danmark, Norge og Sverige. Så tilmeld dig årets sjoveste tur!

NB. Denne tur må ikke forveksles med den af Ken Andersen planlagte tur der blev aflyst.

Med venlig hilsen

Mark Vogel

Da det i alt sport som helhed er vigtigt med en ordentlig kost og ernæring vil jeg her kort beskrive hvad er ernæring? Og hvad skal vi bruge det til?

a) De 5 gode kostråd:

-spis magert (spar på fedt –skær kanter el lign af)

-spar på sukker og salt (er nødvendige ingredienser – men begræns det)

-spis groft (mørkt brød, kartofler, ris etc.)

-spis varieret (hele pyramiden igennem)

-spis ikke for meget (spis til du er mæt –og stop der)

´

b) Fordøjelsen:

-vi indtager føde

-fordeler og nedbryder næringsstoffer

-opsuger noget i blodet

-transporterer det rundt i kroppen

-omdanner det til brugbare stoffer

c) Næringsstoffer:

-kulhydrat, fedt og protein = energi

-proteiner, mineraler, vand = opbygning og restitution

-vitaminer og mineraler = regulering

-vand = transport i kroppen

d) Energi:

-bruges til at holde kropstemperatur på 37 grader

-til bevægelse (muskelsammentrækninger)

-til vækst (dannelse af nye celler)

For meget energi (ubrugt) bliver til fedt!

Energimål: Joule = beskrives som 1 kg der løftes 10 cm

1000 joule = 1 KJ

1 kalorie = 4,184 KJ

Energiforbrug = 1 gram kulhydrag svarer til 17 KJ

1 times svømmetræning forbrænder ca. 2.400 KJ (574 kal)

eller svarende til 3 ostemadder

e) Kulhydrater:

-hurtigt optagelige (sukker, sirup, frugt, druesukker)

-langsomt optagelige (brød, kartofler, pasta og grøntsager)

Ved indtagelse af kulhydrater stiger sukkerindhold i blodet. Kroppens insulin regulerer og sluser det så ind i cellerne og energi dannes.

Kulhydrat-lager omtales glukogen depoter – og overskud herfra omdannes til fedt!

f) Fedt:

-synligt fedt (smør, olie)

-usynligt fedt (i almindelige dagligvarer)

Fedt forbrændes først når kulhydraterne er forbrændt. Gennemsnitsligt begynder forbrænding af fedt efter ca. 15-20 min. arbejde.

g) Proteiner:

-transport af stoffer rundt i kroppen

-beskytter mod bakterier og virus

-regulerer hormonbalancen

-opbygger muskler og fibre

Proteinrig mad er æg, mælk, ost, fisk, magert kød, grøntsager og ris

h) Vand:

-væskebalancen

-transporterer næringsstoffer til cellerne

-transporterer affaldsstoffer (ex mælkesyre) fra cellerne

-regulerer kropstemperaturen til 37 grader

i) Vitaminer:

-kan opdeles i to grupper: vandopløselige (B & C) og fedtopløselige (A,D,E &K)

De vandopløselige kan ikke lagres i kroppen (overskydende svedes eller urineres ud) og hjælper med at forbrænde glukose og fedt i cellerne. B-vitaminer hjælper meget på stofskiftet og vækst. C-vitaminer danner væv, knogler og tænder (sammen med kalcium)

De fedtopløselige lagres i kroppen. A-vitaminer hjælper på syn, hud, slimhinder. D-vitaminer regulerer optagelsen af eks kalcium i kroppen. K-vitaminer koagulerer (størkner) blod og danner sårvæv.

j) Mineraler:

-jern bruges til dannelsen af røde blodlegemer. Disse bruges primært til transport af ilt rundt i kroppen. Findes i ”grønne” grøntsager (spinat og kål etc) og i rosiner og mel.

-kalcium bruges til at danne (eller vedligeholde) knogler og tænder, samt til at koagulere (størkne) blod. Nedbryder fedt og kulhydrat. Findes i stort set alle mælkeprodukter, æg og fisk.

Der udover skal kroppen også bruge jod, zink og selen.

k) Sammensætning af kost:

Man snakker meget om den energifordeling der bør være i kosten. For en idrætsudøver bør den se ud som følger:

Kulhydrater 50-60%

Heraf sukker 10% (max)

Fedt 30% (max)

Proteiner 10-20%

For en svømmer kan det være godt at forholde sig til disse tal. Dog med visse ændringer:

I grundtræningsperioder:

Mere protein

Op til et stævne (1-2 uger)

Mere kulhydrat (langsomt optagelige)

Lidt mindre protein

Under stævnet:

Mere kulhydrat (hurtigt optagelige)

Mere fedt

Endnu mindre protein

Jeg håber at det kan være en hjælp i dagligdagen. I er velkomne til at skrive til mig om ovenstående.

God fornøjelse

Mark Vogel

Åbne Københavnske Masters skuffede HELLER ikke i år. Masser af svømmere, intens stemning samt medlevende og engagerede officials, speakere og trænere.

Resultaterne var rigtigt flotte med en lang række nationale og nordiske rekorder. Men det mest i øjnefaldende var nu Elisabeth Ketelsens EUROPA rekord der blev sat i 100 m ryg i tiden 1.26.66, hvor hun kappede mere en 1½ sekund af sin egen tid sat oppe på Island.

Kristian Outinen, årg. 83, der nu stiller op for VAT, satte et par imponerende rekorder – 100 fly (0.55,42), 100 ryg (0.56,52)  begge tider var Nordisk rekord. Nordisk rekord var der også i gruppe C for herrer i 100 fly – Mark Vogel, Gentofte – med 0.57,10 flyttede han den danske rekord med 7/10.

Anne Dalgaaard viste et imponerende niveau i bl.a. 100 fri med tiden 0.58,31 og 100 IM på 1.07.86.

Alexander Mills, den charmerende englænder – stillede til start i en række løb – og var under de bestående norske rekorder. Fra Sverige var der god repræsentation af bl.a. Jan Karlsson, Danne Karlsson og Hasse Nilsson samt evigt unge Margit Johansson.

Tak til Kvik Kastrup for et godt stævne.

Alle resultater kan ses på: http://www.kvikkastrup.net/resultater/masters2008/resultater.pdf

I mange år og i mange lande er der forsket i svømning. Mange har udviklet forskellig teknologi til at måle svømning. Et stort amerikansk universitet (MIT) forsøgte sågar at udvikle en computer model af en svømmer. Efter 2 år havde de lavet den ene hånd og gav op.

En ting er tilgængelig for ALLE svømmere uanset hvor de svømmer. En målemetode som alle er enige om er den som giver det bedste feed back og mest nøjagtigt fortæller svømmeren hvor godt han svømmer.

Tæl armtag!

Det er så ganske simpelt. Jo færre armtag du skal bruge til at svømme en give distance på en given tid, jo bedre teknik har du. Det vil du kunne se som bedre tider til næste svømmestævne.
I svømning arbejder vi  altid på at komme længere på hvert armtag. Altså være mere effektiv. Det kan ses som færre armtag per bane.

Der er flere ting som spiller ind i forhold til effektiviteten af din svømning. Hvordan du ligger i vandet. Hvor godt du griber vandet. Hvor længe du holder dit armtag. Og så videre. Dette er ting du kan arbejde med din træner om. Men ligegyldigt hvad du laver vil det give dig færre armtag per bane med samme fart.

Hvordan bruger du så dette?

Der er flere måder at implementere dette i din træning. Det er ikke muligt at tælle sine armtag altid til træning og stævne.
Men nogle gange er det.
Hvis du svømmer et længere sæt til træning kan det give dig meget at tælle armtagene på f. eks en 25 m ud af hver 100 eller 200 m du svømmer. Således kan du altid følge med i hvordan det går med teknikken. Også om du holder teknikken over længere distancer.

I samarbejde med din træner  kan du lave test  hvor du måler din effektivitet.
Det gøres simpelt med et sæt som mange trænere kalder ”golf” da  det gælder om at få lavest score.
Du svømmer ?x50 meter i samme svømmeart. Hver gang tæller du antal armtag og din træner giver dig tiden. Disse to tal lægger du så sammen.
For eksempel du svømmer 50 m crawl på 33 sekunder med 24 armtag. Det giver dig en score på 57.
For at få lave score på næste 50 m skal du så enten svømme hurtigere end 33 sekunder med 24 armtag eller svømme med færre end 24 armtag og ikke svømme langsommere end 33 sekunder.
Ofte vil du opleve at du rammer den helt rigtige teknik og svømme både hurtigere og har færre armtag! Det er de dage du går rigtig glad hjem fra træning.

Til svømmestævner er det også en god ide at få din træner eller en holdkammerat til tælle armtag. Måske ikke hele distance i hvert løb. Sidste 25 m eller lignende kan være nok til at give dig et indblik i din svømning.

Der er mange måder at bruge antallet af armtag til at give dig feeb back på din svømning. Det er kun din egen og din træners fantasi som sætter grænserne.

Mads Claussen

ReachELITE coaching

Hvad er det som giver motivation?
Det ville jeg meget gerne svare på. Det er dog helt individuelt. Vi har alle hver især vores måde finde motivation. Og vores helt egen måde at håndtere at være mere eller mindre motiveret.
Du må overveje hvad det er som gør DIG motiveret.

Jeg vil her belyse nogle af de metoder du kan bruge til at øge motivation.

Først er det en god ide at tænke lidt over hvad der gør dig glad og inspireret.
Hvad gjorde at du begyndte at svømme – eller startede igen?
Når du tænker hvad du bedst kan lide ved svømning, hvad tænker du så på? Træning? Godt social liv? Stævner? Rejser? Hvad er det første DU tænker på?

I en undersøgelse lavet at psykolog Mark Lepper fra Stanford University han tog en gruppe børn og sagde til dem at for at kunne kom til at lave aktivitet B skulle de først igennem aktivitet A.
Selvom begge aktiviteter tidligere med samme gruppe havde vist sig at være lige populære viste børnene klart mindre glæde ved A da det nu var blevet en betingelse for B.
Er noget i din svømning som aktivitet A? Er måske at træne bare for at komme af med de ekstra kilo? Måske kommer du kun til træning for ikke at få tæv til næste svømmestævne?

Hvis du har for meget som du kun gør for at opnå noget andet kan det være svært at holde motivationen i længden?

Men hvordan ændrer man så på det?
Tænk så på hvad du bedst kan lide ved: Træning, stævner, rejser, og hvad du ellers kan komme i tanke om der har med din svømning at gøre.
Kig især på dine ”A” aktiviteter. Find ud af hvad der er sjovt ved dem og fokuser på det.
Hvis din primære årsag til at komme til træning er at komme af med de ”sidste 5 kg” og du virkelig nyder selskabet til træning. Så tænk altid på selskabet. Når du skal til at pakke tasken så tænk på hvor meget du glæder dig til at møde dine holdkammerater.
Du kan også overveje hvad det er der virkelig trækker i dig ved dine B aktiviteter.
Elsker du at komme til stævne for at se hvordan formen er nu og konkurrere, så få de elementer ind i din træning. Konkurér med dig selv og dine holdkammerater til træning. Sørg for at følge med i din udvikling til træning så du altid får feed back på formen.

Kort fortalt fokuser på de ting omkring din træning du synes er sjovt og som giver dig glæde!

Udover dette er her nogle flere tips til at holde motivationen oppe:

Tips 1:
Hold dig i nærheden af andre som er motiverede og lad dig påvirke. Både til træning og stævne. Find de som nyder at være til stede og gøre en god indsats.

Tips 2:
Brug musik. Find musik som gør dig glad og lyt til det. Find de tidspunkter på dagen hvor du typisk har problemer med motivationen og lyt til noget lækker, glad, sjov, fed musik. Musikken som får dig til at smile og giver dig en god fornemmelse i maven.

Tips 3:
Sæt dig både langsigtede og især kortsigtede mål. OG FØLG MED I DIN UDVIKLING. Snak eventuelt med din træner om test sæt i kan svømme der kan vise hvor du er i din træning.
Er du en smuuule bedre i dag end du var i sidste uge.
Eller hvad gør jeg bedre i dag end jeg gjorde for en uge siden?

Tips 4:
Efter hver træning/stævne fokuser på hvad du gjorde godt. Selv på internationalt top niveau er der ingen som svømmer perfekt altid. Der er altid noget at forbedre. Men der er bestemt også altid noget du gjorde godt. Og det er meget sjovere og mere motiverende at holde fokus på det du gjorde godt og anerkende dig selv for det!

Mads Claussen

ReachELITE coaching

Så er de der igen. Jens og Peter.
Som så mange gange før er de begge tilmeldt i 50 m fri.

De sidste par år har du skiftedes til at vinde dette løb. Det er altid et spørgsmål om hvem der er bedst på dagen.

Deres trænere har begge snakket med dem om hvor meget der er at hente i starten. Der er blevet trænet starter ofte hjemme til træning siden sidste stævne hvor de mødtes.

Nu er  de igen til stævne. De står nu og er ved at gøre sig klar til at gå op på skamlen og svømme deres løb.

Jens tænker på at han nu for alt i verden ikke må misse starten. Hvis han laver en dårlig start som normalt vinder han nok ikke løbet. Han SKAL lave en god start denne gang. Ikke en dårlig start som normalt.

Peter står bag skamlen og glæder sig over at han kan lave en bedre start nu. Han husker de gange til træning hvor den har siddet lige i øjet. Det giver ham en god fornemmelse i maven at vide at han kan lave en start som afgør løbet. Det eneste han skal gøre for at være sikker på at vinde er at ramme en fornuftig start.

Dommeren fløjter op. Der bliver sagt ”På jeres pladser” . Lidt efter går starten…..

Hvem af de to vinder løbet?

Jeg vil sige at det er overvejende sandsynligt at Peter rammer den start som sætter Jens af med nok til at vinde løbet. Jens laver sikkert en fornuftig start. Nok en smule bedre end normalt.
Men hans fokus på ikke at gøre som normalt gør netop at det er den gamle start han har i hovedet.

Når du gør dig klar til stævne så hav dit fokus på hvad det er du vil.
Husk alle de ting du ved du kan gøre rigtigt. Jo flere ting du gør rigtigt jo bedre svømmer du.
Og du ved fra træning at du er i stand til at gøre det meste rigtigt.
Hold fokus på det du ved du kan gøre godt og der er stor chance for at det går godt til stævne!

Mads Claussen

ReachELITE coaching