Ernæring – på den lette måde

Ernæring – en kort gennemgang

Da det i alt sport som helhed er vigtigt med en ordentlig kost og ernæring vil jeg her kort beskrive hvad er ernæring? Og hvad skal vi bruge det til?

a) De 5 gode kostråd:

-spis magert (spar på fedt –skær kanter el lign af)

-spar på sukker og salt (er nødvendige ingredienser – men begræns det)

-spis groft (mørkt brød, kartofler, ris etc.)

-spis varieret (hele pyramiden igennem)

-spis ikke for meget (spis til du er mæt –og stop der)

´

b) Fordøjelsen:

-vi indtager føde

-fordeler og nedbryder næringsstoffer

-opsuger noget i blodet

-transporterer det rundt i kroppen

-omdanner det til brugbare stoffer

c) Næringsstoffer:

-kulhydrat, fedt og protein = energi

-proteiner, mineraler, vand = opbygning og restitution

-vitaminer og mineraler = regulering

-vand = transport i kroppen

d) Energi:

-bruges til at holde kropstemperatur på 37 grader

-til bevægelse (muskelsammentrækninger)

-til vækst (dannelse af nye celler)

For meget energi (ubrugt) bliver til fedt!

Energimål: Joule = beskrives som 1 kg der løftes 10 cm

1000 joule = 1 KJ

1 kalorie = 4,184 KJ

Energiforbrug = 1 gram kulhydrag svarer til 17 KJ

1 times svømmetræning forbrænder ca. 2.400 KJ (574 kal)

eller svarende til 3 ostemadder

e) Kulhydrater:

-hurtigt optagelige (sukker, sirup, frugt, druesukker)

-langsomt optagelige (brød, kartofler, pasta og grøntsager)

Ved indtagelse af kulhydrater stiger sukkerindhold i blodet. Kroppens insulin regulerer og sluser det så ind i cellerne og energi dannes.

Kulhydrat-lager omtales glukogen depoter – og overskud herfra omdannes til fedt!

f) Fedt:

-synligt fedt (smør, olie)

-usynligt fedt (i almindelige dagligvarer)

Fedt forbrændes først når kulhydraterne er forbrændt. Gennemsnitsligt begynder forbrænding af fedt efter ca. 15-20 min. arbejde.

g) Proteiner:

-transport af stoffer rundt i kroppen

-beskytter mod bakterier og virus

-regulerer hormonbalancen

-opbygger muskler og fibre

Proteinrig mad er æg, mælk, ost, fisk, magert kød, grøntsager og ris

h) Vand:

-væskebalancen

-transporterer næringsstoffer til cellerne

-transporterer affaldsstoffer (ex mælkesyre) fra cellerne

-regulerer kropstemperaturen til 37 grader

i) Vitaminer:

-kan opdeles i to grupper: vandopløselige (B & C) og fedtopløselige (A,D,E &K)

De vandopløselige kan ikke lagres i kroppen (overskydende svedes eller urineres ud) og hjælper med at forbrænde glukose og fedt i cellerne. B-vitaminer hjælper meget på stofskiftet og vækst. C-vitaminer danner væv, knogler og tænder (sammen med kalcium)

De fedtopløselige lagres i kroppen. A-vitaminer hjælper på syn, hud, slimhinder. D-vitaminer regulerer optagelsen af eks kalcium i kroppen. K-vitaminer koagulerer (størkner) blod og danner sårvæv.

j) Mineraler:

-jern bruges til dannelsen af røde blodlegemer. Disse bruges primært til transport af ilt rundt i kroppen. Findes i ”grønne” grøntsager (spinat og kål etc) og i rosiner og mel.

-kalcium bruges til at danne (eller vedligeholde) knogler og tænder, samt til at koagulere (størkne) blod. Nedbryder fedt og kulhydrat. Findes i stort set alle mælkeprodukter, æg og fisk.

Der udover skal kroppen også bruge jod, zink og selen.

k) Sammensætning af kost:

Man snakker meget om den energifordeling der bør være i kosten. For en idrætsudøver bør den se ud som følger:

Kulhydrater 50-60%

Heraf sukker 10% (max)

Fedt 30% (max)

Proteiner 10-20%

For en svømmer kan det være godt at forholde sig til disse tal. Dog med visse ændringer:

I grundtræningsperioder:

Mere protein

Op til et stævne (1-2 uger)

Mere kulhydrat (langsomt optagelige)

Lidt mindre protein

Under stævnet:

Mere kulhydrat (hurtigt optagelige)

Mere fedt

Endnu mindre protein

Jeg håber at det kan være en hjælp i dagligdagen. I er velkomne til at skrive til mig om ovenstående.

God fornøjelse

Mark Vogel