Forum

Hejsa

Jeg vil lige indbyde til en lille diskution. Hvis der da er noget at diskutere.

Jeg er begyndt at svømme igen efter et par års pause, og kan lige så godt få det bedste ud af det nu hvor jeg er igang. Jeg er ved at være en gammel dreng, når det kommer til svømning i hvert fald (26år), men jeg ville lige give det en sidste chance. I den forbindelse er jeg stødt på lidt kommentare omkring styrketræning i forhold til at jeg jo er sprinter. Bla. at jeg er for stor og for stærk til at svømme og skal skære ned på styrketræning. Jeg mener selv at træne rimelig fornuftigt i forhold til sprint, som er det det handler om.
Jeg svømmer 6 -7 gange om ugen, det er hvad det kan blive til i min nuværende klub.
Styrketræning ordner jeg selv ved siden af og har tilrettelagt det således:
Fra august i år indtil for ganske kort tid siden trænede jeg 6 dage om ugen af en total varighed af en time om dagen. De første 20 min er ren opvarmnig og kredsløbstræning derefter styrketræner jeg. Det varer som regel ikke længere end en halv time. Her trænede jeg således de forskellige dage:
Mandag: Ben og skulder med rimelig tung vægt 5 * 5 i alle øvelser. 2 øvelser til hver muskelgruppe
Tirsdag: Ryg og biceps lidt lettere så jeg kan køre 4 * 10 Igen 2 øvelser til hver muskelgruppe.
Onsdag: Bryst og triceps tung 5 * 5, 2 øv til hver gruppe.
Torsdag: Ben og skulder lettere 4 * 10, 2 øv. til hver gruppe.
Fredag: Ryg og biceps tung 5 * 5, 2 øv til hver gruppe.
Lørdag: Bryst og triceps lettere 4 * 10, 2 øv til hver gruppe.
Efter styrkedelen hver dag træner jeg mave og ryg i 10 – 20 min.
Altså alt i alt ca en time af gangen, og maks. 30 min egentlig styrketræning om dagen.
Nu har jeg så byttet 4 * 10 dagene ud med 5 * 5 dage hvor jeg har forholdsvis let vægt (60-80%) så det kan blive meget eksplosivt.
Jeg skifter meget mellem de forskellige øvelser, altså ikke den samme øvelse 2 gange på en ugen, men ugerne overordnet set er temmelig ens.

Jeg mener selv at det er fornuftigt da jeg er startet med noget grundstyrke og har bevæget med indenfor 5 – 10 gentagelser, og nu er gået over til noget mere eksplosivt. Med tiden kunne jeg godt forstille mig at gå yderligere ned i gentagelser og lidt op i antallet af sæt med lidt tungere vægte.

Jeg mener ikke selv at 30 min styrketræning er for meget, da det er så kort tid, og det forgår somregel om morgenen inden skole, så der er rimelig tid til at restituere inde vandtræning om aftenen. I alt er det kun ca 3 – 4 timer decideret styrketræning om ugen.

Jeg har i den periode jeg har trænet (ca. 4 mdr.) tabt 12 kg og blevet ca. 10% stærkere, mere eller mindre over det hele. Jeg mener ikke man kan være for stærk til at svømme, men selvfølgelig for stor. Men min relative styrke er steget en hel del som det fremgår, hvilket jeg ser som meget positivt.

Jeg er meget interesseret i meninger omkring dette, da jeg selv læser idræt og har mine egne holdninger til hvordan det skal være. Men på baggrund af en del diskutioner med folk der kender til min træningsvaner vil jeg gerne have nogle input fra nogen der kan vurdere det udefra. Der er en del forskellige holdninger til hvordan den optimale træning er i forhold til sprint, i hvert fald blandt dem jeg har snakket med og hvad jeg så selv mener.

Pt handler min træning kun om at få det bedste ud af min svømning. 50 meter fri og fly er det der skal satses på, og af og til skal der nok presses en 100 meter ind, men så heller ikke længere… (-:

Mvh

Jess

Post edited 10:26 – 13. December 2008 by JessRJ

Hej Mads

Tak for dit svar.

Jeg har tidligere, inden jeg begyndte at svømme igen trænet en del 5 * 5 og oplevede ikke nogen muskelvækst i den periode. Jeg vil umiddelbart også tilstræbe at ændre lidt på sæt, gentagelser og øvelser med jævne mellemrum for at få en god variation.

Jeg er blevet rimelig glad for de dage hvor jeg kører let (70 – 80%) eksplosivt, kan du forklare hvorfor det ikke er noget jeg bør køre? Den tunge eksplosive træning kører jeg jo også de andre dage hvor jeg træner den samme muskelgruppe. Jeg træner altid eksplosivt, skiftevis let og tungt.

Jeg er enig med dig i at det i nogen tilfælde ikke er hensigtsmæssigt at træne hver dag, da jeg ikke altid er restitueret til vandtræningen. Men antallet af pas vil også varriere lidt, og jeg vil i nogen uger kun have 4 dage om ugen.

1 * 10 skal jeg prøve at træne lidt, men det bliver tæt på mine topninger forestiller jeg mig. Er du enig?

DM til April er næste mål, og det er der det gerne skulle gå op ii en højre enhed. Efter nytår skulle min træning i vand gerne blive rimelig sprint orienteret. Hvilket vil sige at jeg ikke komme til at svømme mere end 3000 til 3500, enten teknik eller intens sprint. Det er i hvert fald sådan min nuværende træner har fremlagt det for mig. Jeg er enig med ham, og tror selv er det er den optimale træning for en sprinter.

Jeg træner en del forskellige øvelser, men her er dem jeg bruger mest:

• Bænkpres (lige, skrå, vægtstang, håndvægte)
• Fly (en kabelmaskine hvor jeg har mulighed for at trække mere eller mindre som et armtag i fly)
• Benpres (Når der er tungt træner jeg i maskine pga en rygskade jeg er lidt bekymret for kommer igen ved for tung squat træning.
• Læg (træner jeg som oftest i benpres maskinen)
• Rocket (det er en ben/skulder øvelse hvor jeg med vægtstang hvor jeg går ned i squat  og eksploderer op, vægtstangen fortsætter op til armene er strakte. Jeg tager stangen op ved frivend)
• Jumpsquat (ikke særlig langt ned i knæene, ikke særlig tung vægt. Hop eksplosivt)
• Træk til nakke med kabel (lodret træk).
• Kropshævninger (både til bryst, nakke og normale chinups)
• Træk til bryst (i kabelmaskine - vandret træk)
• Skulderpres (skifter en del hvad øvelse jeg kører)
• Triceps (skifter en del hvad øvelse jeg kører, dips kører jeg en del)
• Biceps (skifter en del hvad øvelse jeg kører)
• Mave og ryg skifter meget (Både maskine, kabel, normale øvelser og øvelser på bold)

Øvelserne er valgt efter noget jeg kan se fordel i i forhold til svømning eller for at træne muskler som ikke bliver trænet i vandet for holde balance i kroppen.

Håber du kan følge min tankegang. Jeg er åben for alt der kan optimere min træning.

Mvh Jess